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快眠ライフ

眠れない原因とは?寝れない人が簡単に寝る方法

「寝ようと思っても眠れない」
「寝れずに朝を迎えてしまう」
「眠れなくて睡眠時間が減る」

 

次の日の朝は早起きしなければいけないのに、なかなか眠れないと睡眠不足になってしまいます。

 

寝たくても寝れないのはなぜ?

眠れない人には、いくつかの眠れない原因が考えられます。

 

眠れない人に考えられる原因

    • 就寝前の行動
    • 寝ることへの意識
    • 自律神経の乱れ
    • 身体的な問題

 

就寝前の行動

眠れない人に多いのが就寝前の行動によって眠れなくなる、というものです。

 

就寝前に以下のような行動をとっていたら、控えるようにしましょう。

就寝前にしてはいけないこと

    • スマホ・テレビ・パソコンの使用:光る画面によって神経が高ぶる
    • 就寝前の食事:消火活動で内蔵が休まらない
    • 就寝前の過度な運動:興奮して眠れなくなる
    • アルコール・タバコ・カフェインの摂取:質の良い睡眠、入眠を妨げる

睡眠に最も必要なことはリラックスです。
就寝前に神経の働きが高ぶっていたり、興奮していると睡眠に入るための準備ができずに、睡眠状態にはいることができません。

 

寝ることへの意識

睡眠ができない人は「ちゃんと睡眠できるか」という不安感を抱いていることが多いです。

 

寝ることに対して義務感や、意識が集中し過ぎていると、かえって頭が冴えて眠れなくなります。

 

睡眠というものは、睡眠時間の長さではなく、睡眠の質が重要です。
多少、睡眠時間が短くなったとしても、毎朝起きる時間帯さえ一定になっていれば大きな問題はありません。

 

もし、日中に眠くなる不安がある場合は、20分~30分程度の昼寝を挟むだけで全く違います。
昼寝は怠けではなく、脳の活動効率を向上させる立派な休息です。

 

自律神経の乱れ

夜勤や海外出張、勉強の徹夜などで不規則な生活リズムを繰り返していると、自律神経が乱れてしまいます。

 

自律神経は意思とは関係なく作用する神経で、睡眠に大きく関係している交感神経と副交感神経の作用にも関係しています。

 

人間は睡眠に入るときは副交感神経が優位に働き、起きている時は交感神経が優位に働いています。

 

不規則な生活リズムを続けていくことによって適切な神経の切り替えができなくなってしまうため、寝たいのに眠れない、といった状況に陥ります。

 

身体的な問題

体に外傷があったりすることで、眠ることが難しくなり、睡眠状態に入るのが難しくなっているケースもあります。

 

具体的な身体的原因

    • 体に何らかの傷を負った痛み
    • 肩こりによる寝づらさ
    • 湿疹・じん麻疹による痒さ
    • 喘息の息苦しさ
    • 頻尿による断続的な眠り
    • 花粉症
    • 冷え性

引用:睡眠障害になる原因

 

このような身体的な症状があると睡眠に集中できず、気が散って眠れなくなります。

 

眠りを妨げる身体的な症状があるときは、その原因を解消していきましょう。

 

寝れない人が眠れるようになる方法

寝れない人が眠れるようになる最も手軽で効果的な方法に瞑想があります。

 

瞑想と聞くと胡散臭く感じたり、大した効果を感じにくいです。
しかし、就寝する前の瞑想は医学的にも効果的であることが認められています。

 

南カリフォルニア大学の研究グループによると、よく眠れる方法の教育を受けた人よりも、教育を受けずに瞑想を受けた人のほうが質の良い睡眠と、睡眠障害の改善効果が出ています。

 

参考:Mindfulness Meditation Appears to Help Improve Sleep Quality

 

簡単に眠れるようになる4-7-8呼吸法

特に効果があるとされている瞑想のやり方として話題なのが4-7-8呼吸法です。

 

4-7-8呼吸法のやり方

    1. 鼻から息を吸いながら4秒数える
    2. 息を止めて7秒数える
    3. 口から息を吐きながら8秒数える

この一連の動作を3セット繰り返すだけで、眠れるようになってしまうというものです。

 

この呼吸法を行うと、自然と瞑想状態に入りやすくなります。
瞑想は普段、無意識に行っているあらゆる情報の処理を遮断する状態です。

 

「無」を意識しようとすると、余計に物事を考え込んでしまうため、瞑想は難しいです。
しかし、呼吸を意識することによって、脳のあらゆる情報処理が一時停止し、自然と瞑想状態に入りやすくなります。

 

深呼吸をすると落ち着くのと同じように、意識的にリラックスをして眠りやすくなるためには、意識的な呼吸が効果的です。
深い呼吸が心拍の流れを緩め、酸素をより多く体内に取り込むことで、神経を落ち着けて眠りやすくなるのです。